¿Cómo adaptar tu dieta durante el embarazo?

Una alimentación durante el embarazo variada y equilibrada permite no solo cubrir sus necesidades nutricionales sino también las de su bebé. Vitaminas, proteínas, ácidos grasos, oligoelementos, antioxidantes y otros nutrientes deberán formar parte de sus menús para permitirle un crecimiento armonioso.

En este artículo, descubre las 8 reglas esenciales para hacer las elecciones correctas de alimentación durante tu embarazo, así como complementos alimenticios para la mujer ¡

Las proteínas, los lípidos y los carbohidratos son esenciales para nuestra alimentación diaria. Sirven como reserva energética para nuestro organismo, pero también para asegurar el buen desarrollo del feto.

PROTEÍNAS 

Las necesidades de proteínas aumentan desde el tercer trimestre del embarazo.

Se encuentran principalmente en la carne, el pescado, las legumbres, los huevos cocidos y los cereales integrales.

En cuanto a la carne, privilegie la carne de ave y limite otras carnes como el cerdo, la ternera, el cordero, el carnero, el corderito y las vísceras. Piense en alternar durante la semana la carne, el pescado, los huevos y las legumbres.

LÍPIDOS 

Las grasas añadidas como la mantequilla o los aceites vegetales aportan energía, vitaminas y ácidos grasos. Los ácidos grasos esenciales (Omega-3 y 6) son útiles para el desarrollo del cerebro del feto. 

Prefiera el aceite de colza, de nuez (rico en Omega-3) y el aceite de oliva. Deben consumirse todos los días, pero en pequeña cantidad (dos cucharadas soperas por día) y evitando las cocciones a alta temperatura.

Los pescados grasos como las sardinas, la caballa, el arenque o el salmón son ricos en Omega-3. Por lo tanto, son útiles para el desarrollo del cerebro del feto. Se recomiendan dos veces por semana. Algunos pescados pueden contener contaminantes, por lo que se aconseja variar las especies y no exceder la dosis recomendada.

Si su alimentación durante el embarazo no permite un aporte suficiente de Omega, puede recurrir a los complementos alimenticios.

Nuestro Absolu Oméga-3 aporta una alta dosis de omega-3 procedentes de microalgas. Esta fórmula experta está titulada en DHA y EPA, y contribuye a la buena formación de órganos vitales como el cerebro y los ojos.

Los Omega-3 de origen vegetal permiten evitar el consumo de sustancias controvertidas que se encuentran en algunos pescados.

CARBOHIDRATOS 

Los carbohidratos son fuente de energía y constituyen la base de la alimentación del feto.

Prefiera los azúcares lentos (féculas, cereales integrales, pan, legumbres) y acostúmbrese a integrarlos en todas sus comidas. Para esta categoría de alimentos también, prefiera si es posible los orgánicos.

El consumo de carbohidratos complejos aporta una sensación de saciedad después de la comida. Permite evitar los antojos y los estados de hiperglucemia e hipoglucemia.

Limite al máximo su consumo de carbohidratos simples: caramelos, chocolate, refrescos, bebidas azucaradas, helados….

De hecho, el azúcar añadido no solo es perjudicial para la madre (aumento de peso, diabetes), sino que también puede serlo para el feto, que entonces tiene un riesgo aumentado de desarrollar problemas metabólicos (diabetes, obesidad), cardiovasculares o cognitivos (lenguaje, memoria, aprendizaje).

¿Cómo adaptar su alimentación para favorecer el crecimiento y el desarrollo óptimo del bebé?

Para favorecer el crecimiento y el desarrollo óptimo del bebé, es crucial diversificar su alimentación durante el embarazo. Integrar alimentos ricos en nutrientes esenciales como verduras verdes, frutas frescas, cereales integrales y proteínas magras. 

Los ácidos grasos omega-3, presentes en los pescados grasos y ciertos aceites vegetales, son especialmente beneficiosos para el desarrollo cerebral del feto. Una alimentación equilibrada y variada durante el embarazo permite proporcionar todos los elementos necesarios para un crecimiento armonioso.

Una buena alimentación durante el embarazo es primordial. Durante el embarazo, las necesidades de vitaminas y minerales aumentan desde el tercer trimestre. 

Estos nutrientes son indispensables para el funcionamiento de nuestro organismo. Desempeñan funciones primordiales en todos los procesos bioquímicos del organismo: regulan el metabolismo, facilitan la liberación de energía y aseguran funciones importantes en la síntesis de los huesos y tejidos.

HACER

El hierro ayuda a combatir la anemia. Prepara su cuerpo para la pérdida de sangre durante el parto y favorece una mejor recuperación.

Las verduras más ricas en hierro son los guisantes, el perejil, las lentejas, el diente de león, la verdolaga, los frijoles blancos y rojos y, por supuesto, las espinacas.

CALCIO

El calcio es esencial para la construcción del esqueleto de su bebé, especialmente durante el tercer trimestre.

Los productos lácteos (excepto los de leche cruda) son la mejor fuente de calcio. Consuma tres lácteos al día: leche, yogur, queso fresco, queso... Si no le gustan los productos lácteos, considere las aguas minerales ricas en calcio.

MAGNESIO

Durante el embarazo, una buena ingesta de magnesio permite combatir eficazmente la fatiga, la nerviosidad y los malestares del embarazo. En particular, ayuda a reducir los espasmos, los dolores y los calambres. Una buena ingesta de magnesio también es indispensable para el desarrollo del feto. Este mineral interviene en la construcción del esqueleto y del sistema muscular y cerebral.

Puede consumir semillas oleaginosas (frutos secos y semillas), chocolate negro o aguas enriquecidas con magnesio.

Notre Absolu de Magnésium contiene magnesio natural procedente del agua de mar y magnesio microencapsulado patentado derivado de la biotecnología para favorecer una biodisponibilidad perfecta y una eficacia óptima. También combina vitaminas de los grupos B y D para potenciar la asimilación del magnesio así como su acción en nuestro organismo.

VITAMINA C

La vitamina C favorece la estimulación del sistema inmunológico. Favorece la absorción del hierro y es antioxidante. Durante el embarazo, también garantiza el buen mantenimiento de la membrana placentaria. Una deficiencia implicaría un riesgo aumentado de parto prematuro.

Se encuentra en las frutas y verduras de colores rojos, amarillos y anaranjados, pero también en las papas.

Vitamina D

La vitamina D facilita la absorción de calcio y la mineralización ósea. Esta vitamina es esencialmente producida por el organismo bajo la acción de los rayos del sol sobre la piel. Se encuentra en los pescados grasos (salmón, caballas, sardinas) o en los productos lácteos enriquecidos con vitamina D.

VITAMINA B9

La vitamina B9, también llamada «ácido fólico», tiene un papel esencial en el desarrollo del sistema nervioso del feto.

Se encuentra en muchos alimentos comunes: las avellanas, el diente de león, las espinacas, las verduras de hoja verde, las fresas, el melón o las lentejas.

Para complementar su ingesta de vitamina B9, se recomienda encarecidamente que su profesional de la salud le recete vitamina B9 en comprimidos desde el momento en que planifique el embarazo y durante los primeros tres meses de su embarazo. Esto permite asegurarse de que el bebé reciba una cantidad suficiente cuando está formando sus órganos.

¿Qué suplementos alimenticios son esenciales para apoyar la salud y la belleza de las mujeres embarazadas?

Los complementos alimenticios pueden desempeñar un papel crucial para cubrir las deficiencias nutricionales durante el embarazo. Se recomiendan especialmente las fórmulas ricas en hierro, calcio, magnesio, vitaminas C, D y B9. Por ejemplo, nuestro Absolu de Magnesio y nuestro Absolu Omega-3 están diseñados para ofrecer una biodisponibilidad óptima y una eficacia máxima, apoyando así la salud y la belleza de las mujeres embarazadas.

En la práctica, se recomienda a la mujer embarazada beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Mantenerse bien hidratada durante el embarazo ayuda a prevenir las infecciones urinarias frecuentes y el estreñimiento.

Evite las bebidas estimulantes como el té, el café, los refrescos y las bebidas energéticas que pueden causar trastornos del ritmo cardíaco en el niño. 

La fraccionamiento de las comidas permite evitar las molestias digestivas durante el embarazo, como las náuseas, vómitos, aversiones o reflujo ácido...

El objetivo consiste en evitar sobrecargar el estómago, pero también evitar que quede vacío demasiado tiempo (desde el almuerzo hasta la cena).

Fraccionar las comidas consiste en introducir pequeños refrigerios como complemento a las tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena). La idea es reducir la cantidad de comida consumida durante la comida y añadir un refrigerio a las 10:00 o 16:00.

Por ejemplo, si tu plato en el almuerzo es abundante, guarda tu postre para la merienda. Así disminuirás la sensación de pesadez en el estómago y esperarás más fácilmente hasta la cena. Para evitar los antojos y los pequeños huecos, privilegia los alimentos saciantes como los oleaginosos, los frutos secos con cáscara, los frutos secos. Evita los azúcares rápidos.

Al comer así, te sentirás mejor, tendrás más energía y favorecerás un aumento de peso razonable.

¿Cómo mantener un buen nivel de energía y bienestar general gracias a una alimentación adecuada durante el embarazo?

Para mantener un buen nivel de energía y bienestar general, se recomienda consumir comidas equilibradas y repartirlas a lo largo del día. Los refrigerios ricos en nutrientes, como los frutos secos y las nueces, pueden ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y evitar caídas de energía. 

Una alimentación durante el embarazo rica en fibras, proteínas y ácidos grasos esenciales también contribuye a un bienestar óptimo durante el embarazo.

Durante el embarazo, se deben tomar ciertas precauciones alimentarias para evitar infecciones como la toxoplasmosis, la listeriosis y la salmonelosis.

Aquí están nuestras recomendaciones: 

• no coma carnes crudas o poco cocidas (los embutidos, los quesos con leche cruda, los mariscos, los sushis,…) 
• limpie cuidadosamente las frutas y verduras y cocínelas bien
• lave cuidadosamente sus utensilios de cocina
• respete las fechas límite de consumo
• lavarse las manos antes de preparar la comida o sentarse a la mesa.

Menú para embarazadas 

Un menú equilibrado para una mujer embarazada podría incluir verduras verdes, proteínas magras como pollo o pescado, cereales integrales y frutas frescas. Por ejemplo, un almuerzo podría consistir en una ensalada de quinoa con verduras variadas, acompañada de un filete de salmón a la parrilla y una fruta de postre.

Alimentación mujer embarazada 

La comida para una mujer embarazada debe ser rica en nutrientes esenciales. Las verduras de hoja verde, las frutas, las proteínas magras, los cereales integrales y los productos lácteos son opciones acertadas. También es importante consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados grasos y ciertos aceites vegetales.

Revisión mujer embarazada 

Las comidas para una mujer embarazada deben ser equilibradas y variadas. Un ejemplo de comida podría ser una sopa de verduras como entrada, seguida de un plato principal compuesto por pollo a la parrilla con verduras al vapor y arroz integral, y un yogur natural de postre.

¿Qué alimento comer en el primer trimestre del embarazo?

En el primer trimestre del embarazo, es importante consumir alimentos ricos en ácido fólico (vitamina B9), como las verduras de hoja verde, las legumbres y los cítricos. Las proteínas magras, los productos lácteos y los cereales integrales también son esenciales para apoyar el crecimiento inicial del feto.

¿Cuáles son los alimentos que una mujer embarazada debe comer para tener un bebé bonito?

Para favorecer la belleza y la salud del bebé, se recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales, como frutas y verduras coloridas, pescados grasos ricos en omega-3, y productos lácteos para el calcio. Una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo contribuye a un desarrollo armonioso del bebé.

Alimento prohibido durante el embarazo 

Algunos alimentos deben evitarse durante el embarazo para prevenir riesgos de infección. Esto incluye carnes crudas o poco cocidas, embutidos, quesos de leche cruda, mariscos y sushi. También se aconseja limitar el consumo de cafeína y evitar las bebidas alcohólicas.

¿Cuáles son los alimentos que debe evitar una mujer embarazada?

Los alimentos que debe evitar una mujer embarazada incluyen carnes crudas o poco cocidas, embutidos, quesos de leche cruda, mariscos, sushi y huevos crudos. También se recomienda limitar el consumo de cafeína y evitar las bebidas alcohólicas para prevenir cualquier riesgo para el feto.